I det her indlæg guider vi dig til at beregne, hvad dit ligevægtsindtag er. Du får altså en konkret formel til at udregne dit daglige kaloriebehov. Når du har læst indlægget igennem, sidder du tilbage med svaret på, hvad dit ligevægtsindtag er, og du ved også, hvordan du bruger det til at holde vægten, tage på eller justere dit kalorieindtag.
Prøv vores beregner her.
Vi har også lavet et indlæg til dig, der er interesseret i at læse mere generelt om ligevægtsindtag. Det er et godt sted at starte for at forstå, hvad ligevægtsindtag er, og hvad du kan bruge det til.
Hvilke faktorer påvirker mit ligevægtsindtag?
Der er en lang række faktorer, som påvirker, hvor mange kalorier du kan spise hver dag for at holde din vægt – altså dit såkaldte ligevægtsindtag. Dit kaloriebehov ændrer sig gennem livet og på daglig basis.
Hvis du vil have en helt nøjagtig beregning af, hvad dit ligevægtsindtag er, er det derfor en god idé at tale med en uddannet diætist og få vedkommende til at beregne det for dig. Jo mere nøjagtigt du kender dit kaloriebehov, desto nemmere vil det være for dig at udnytte det i hverdagen til enten at bevare din vægt, justere dit kalorieindtag eller tage på.
Dit ligevægtsindtag er påvirket af blandt andet køn, alder, højde, vægt og aktivitetsniveau:
- Køn: Fordi kvinder har behov for færre kalorier end mænd som udgangspunkt.
- Alder: Fordi du, som hovedregel, har brug for færre kalorier, jo ældre du bliver.
- Højde og vægt: Fordi en højere kropsvægt kræver flere kalorier end en lavere.
- Aktivitetsniveau: Fordi dit kaloriebehov stiger, jo mere daglig aktivitet du har.
Derudover er der også faktorer såsom søvn, genetik, din træningsintensitet og din krops sammensætning, som har indflydelse på, hvad dit daglige kaloriebehov er.
Hvordan beregner jeg mit ligevægtsindtag?
Når du vil beregne, hvor mange kalorier du præcis har behov for til at holde din nuværende vægt, skal alle ovenstående faktorer som udgangspunkt medregnes – i hvert fald hvis du vil have det helt konkrete tal.
Dertil findes der en formel, som du kan bruge, hvis du vil have et estimat på, hvor mange kalorier du har behov for.
- Mænd: 88,4 + (13,4 × din vægt i kg) + (4,8 × din højde i cm) – (5,7 × din alder)
- Kvinder: 447,6 + (9,2 × din vægt i kg) + (3,1 × din højde i cm) – (4,3 × din alder)
Formlen vil se sådan her ud, hvis Christina på 35 år, som er 170 cm og vejer 70 kg, skulle udregne sit ligevægtsindtag: 447,6 + 644,0 + 527,0 – 150,5 = 1.468 kalorier.
Resultatet af ovenstående beregning er dit hvilestofskifte – altså det antal kalorier din krop bruger, hvis du lå stille hele dagen. Resultatet skal ganges med det tal, der svarer til dit daglige aktivitetsniveau, for at få dit reelle ligevægtsindtag.
Her er de relevante aktivitetsniveauer:
- 1,2: Stillesiddende – ingen eller meget lidt motion.
- 1,375: Let aktiv – let motion eller sport 1–3 dage om ugen.
- 1,55: Moderat aktiv – motion eller sport 3–5 dage om ugen.
- 1,725: Meget aktiv – hård motion eller sport 6–7 dage om ugen.
- 1,9: Ekstremt aktiv – hård daglig motion kombineret med fysisk krævende arbejde.
Christina – fra før – havde godt 1.468 kalorier at gøre godt med, når vi ikke tog højde for hendes aktivitetsniveau. Vi forestiller os, at hun arbejder på kontor, hvor hun bevæger sig lidt rundt i hverdagen, og så er hun ofte aktiv med sine børn efter arbejde – på trampolinen, på cyklen eller løbeturen. Derfor ganger hun sit kaloriebehov på 1.468 med 1,55, og så ved hun, at hun har brug for cirka 2.275 kalorier hver dag, hvis hun vil bevare sin vægt på 70 kg.
Nu kender du dit ligevægtsindtag, og du ved sågar, hvordan du tilpasser det på daglig basis, i forhold til hvor fysisk aktiv du er. Er du syg og ligger i sengen, eller cykler du 10 km på arbejde? I så fald kan du selv beregne dit ligevægtsindtag, så du ved, hvor meget eller lidt du må spise den dag.
Brug dit ligevægtsindtag til at styre dit kalorieindtag
Skal din vægt blive ved med at være status quo, er det jo helt simpelt at tælle dine kalorier og spise efter dit ligevægtsindtag og daglige fysiske udfoldelse. Her kan det være en overskuelig løsning fx at få en diætist til at udarbejde en kostplan til dig på det eksakte antal kalorier, der svarer til dit ligevægtsindtag.
Derudover kan du også vælge at bruge dit ligevægtsindtag til at justere dit kalorieindtag op eller ned:
- Vægtøgning: Spis over dit ligevægtsindtag, fordi dit mål er at tage på. Det vil være fornuftigt at indtage mellem 250–500 kalorier oven i dit ligevægtsindtag.
- Vægtkontrol: Spis under dit ligevægtsindtag for at skabe et kalorieunderskud. Det anbefales, at du lægger dig på mellem 250–500 kalorier i underskud, alt afhængigt af dit mål.
Svaret på spørgsmålet: "Hvad er mit ligevægtsindtag?" er altså ikke umiddelbart helt simpelt. Til gengæld er det et virkelig effektivt værktøj til vægtkontrol, som vi håber, at du har fået mod på at bruge. Ved at skrue op og ned for kalorierne, i forhold til hvad dit ligevægtsindtag er, kan du nemlig nemt styre dit kalorieindtag i den retning, du ønsker.
Et lille tip til dig er, at Nupos måltidserstatninger kan være et godt bidrag til at holde kalorieindtaget i balance, hvis det er det behov, du har. Det gælder både, hvis dit mål er at bevare din nuværende vægt eller justere den. Prøv vores beregner her og få dit personlige kaloriebehov samt produktanbefalinger på under ét minut.
