Når overgangsalderen rammer, er det for mange kvinder lig med vægtøgning. Årsagen er hormoner. De kan nemlig påvirke både vægten og fedtfordelingen. Denne fase medfører betydelige hormonelle ændringer, især et fald i niveauerne af østrogen og progesteron. Disse hormonelle ændringer kan have en betydelig indvirkning på kvindens kropsvægt og fedtfordeling.
Fra den dag menstruationen ophører, går det gennemsnitligt set ned ad bakke med muskelmassen, mens fedtmassen øges. Overgangsalderen er en naturlig biologisk proces, der markerer afslutningen på en kvindes menstruationscyklus.
Appetitregulering og hormonel ubalance
Forskning viser, at hormonelle forandringer under overgangsalderen kan påvirke de hormoner, der styrer appetit og sult. Niveauet af ghrelin, kendt som sulthormonet, stiger ofte i overgangsalderen, hvilket kan øge følelsen af sult. Samtidig ses en stigning i mæthedshormonet leptin, men dette fører ofte til leptinresistens.
Leptinresistens betyder, at kroppen ikke reagerer effektivt på leptin, hvilket resulterer i nedsat mæthedsfølelse og øget sult. Denne kombination kan gøre vægtkontrol udfordrende. Derudover påvirker østrogenniveauet, som falder under overgangsalderen, også fedtfordelingen i kroppen. Østrogen hjælper normalt med at regulere kropsvægten ved at påvirke, hvor fedt lagres. Når østrogenniveauet falder, har kroppen en tendens til at lagre mere fedt omkring maven, hvilket kan øge risikoen for metaboliske sygdomme. Det er derfor vigtigt at være opmærksom på disse hormonelle ændringer og hvordan de kan påvirke ens vægt og generelle sundhed.
Mindful eating kan være en effektiv måde til at øge bevidstheden om kroppens sult- og mæthedssignaler. Det vil give bedre navigering i de hormonelle ændringer og opretholde en sund vægt gennem overgangsalderen.
Stofskifte og muskelmasse
Kvinder i overgangsalderen har en tendens til at lagre mere fedt omkring maven snarere end hofter og lår, hvilket øger risikoen for metaboliske sygdomme som type 2-diabetes og hjertekarsygdomme. Insulinresistens, en tilstand hvor kroppens celler bliver mindre følsomme over for insulin, er også mere almindelig i overgangsalderen og komplicerer vægtkontrol yderligere.
Det er også velkendt, at stofskiftet ændrer sig med alderen, og overgangsalderen forværrer ofte disse ændringer. Kvinder oplever en reduktion i basalstofskiftet, hvilket betyder, at de forbrænder færre kalorier i hvile. Dette kan gøre det sværere at opretholde eller tabe vægt, selvom kalorieindtaget forbliver det samme. Derudover fører faldet i østrogen til en accelereret tab af muskelmasse.
Forskning indikerer, at kvinder kan miste op til 3-8% af deres muskelmasse hvert årti efter 30-årsalderen, og denne proces accelererer efter overgangsalderen. Da muskler forbrænder flere kalorier end fedt, betyder mindre muskelmasse en lavere samlet energiforbrænding, hvilket kan føre til vægtøgning, hvis kalorieindtaget ikke justeres.
For at modvirke disse ændringer er det vigtigt at inkludere styrketræning i sin træningsrutine. Styrketræning hjælper med at bevare og opbygge muskelmasse, hvilket kan øge stofskiftet og forbedre kropssammensætningen. En kost rig på protein kan også støtte muskelbevarelse og -opbygning. Det er desuden vigtigt at være opmærksom på kalorieindtaget og vælge næringstæt mad, der understøtter kroppens behov uden at overskride energibehovet. Ved at tage disse skridt kan kvinder bedre håndtere de stofskifte- og muskelmasseændringer, der følger med alderen og overgangsalderen.
Fedtoplagring og insulinresistens
Kvinder i overgangsalderen har en tendens til at lagre mere fedt omkring maven snarere end hofter og lår, hvilket øger risikoen for metaboliske sygdomme som type 2-diabetes og hjertekarsygdomme. Insulinresistens, en tilstand hvor kroppens celler bliver mindre følsomme over for insulin, er også mere almindelig i overgangsalderen og komplicerer vægtkontrol yderligere.
Denne ændring i fedtfordeling skyldes primært faldet i østrogenniveauer, som spiller en vigtig rolle i reguleringen af kropsfedt. Mavefedt, også kendt som visceralt fedt, er særligt bekymrende, da det er mere metabolisk aktivt og frigiver inflammatoriske stoffer, der kan påvirke kroppens evne til at regulere blodsukker og insulin. Derfor øger en højere andel af mavefedt risikoen for udvikling af insulinresistens.
For at håndtere disse ændringer er det vigtigt at fokusere på en sund livsstil, der inkluderer en balanceret kost rig på fibre og proteiner samt regelmæssig fysisk aktivitet. Styrketræning og aerob træning kan hjælpe med at reducere mavefedt og forbedre insulinfølsomheden. Derudover kan en kost med lavt glykæmisk indeks hjælpe med at stabilisere blodsukkerniveauerne og reducere risikoen for insulinresistens.
Stresshåndtering og tilstrækkelig søvn er også vigtige faktorer, da både stress og mangel på søvn kan påvirke hormonbalancen og fremme vægtøgning omkring maven. Ved at tage en holistisk tilgang til sundhed og velvære kan kvinder i overgangsalderen bedre håndtere udfordringerne med fedtoplagring og insulinresistens.
Fuldkosterstatning af VLCD som værktøj til vægtkontrol
VLCD er en lavkaloriediæt, kan være en effektiv strategi for kvinder i overgangsalderen, der ønsker at kontrollere deres vægt. Produkterne er designet til at give en kontrolleret og afbalanceret kalorieindtagelse, hvilket kan hjælpe med at skabe et nødvendigt kalorieunderskud for vægttab.
Fordele ved diæten:
Kontrolleret kalorieindtag: Produkterne giver en præcis kalorieindtagelse, hvilket gør det nemt at holde styr på det daglige kalorieindtag og opnå vægttab.
Ernæringsmæssig balance: Produkterne er beriget med essentielle vitaminer og mineraler, hvilket sikrer, at kroppen får de nødvendige næringsstoffer, selv under kaloriebegrænsning. Dette er særligt vigtigt for kvinder i overgangsalderen, der har øget behov for visse næringsstoffer som calcium og vitamin D.
Bekvemmelighed: VLCD-diæten er enkel at følge, med færdigpakkede måltider, der er nemme at tilberede og indtage, hvilket kan være en stor fordel i en travl hverdag.
Klinisk anbefaling
Som klinisk diætist er det vigtigt at tage hensyn til hver kvindes unikke situation, når man rådgiver om vægtkontrol i overgangsalderen. Individuelle faktorer som medicinsk historie, nuværende helbredstilstand, livsstil og præferencer skal alle indgå i vurderingen.
Strategier for Vægtkontrol:
- Regelmæssig motion: Kombination af aerob træning og styrketræning kan hjælpe med at bevare muskelmasse og øge stofskiftet. Styrketræning er særlig vigtig for at modvirke tabet af muskelmasse.
- Kosttilpasning: Udover VLCD kan en kost rig på fiber, protein og sunde fedtstoffer hjælpe med at opretholde mæthed og stabilisere blodsukkeret.
- Hydration: Tilstrækkelig væskeindtagelse er vigtig for at støtte kroppens metaboliske processer og undgå forveksling af tørst med sult.
- Søvn og stresshåndtering: Kvalitetssøvn og effektiv stresshåndtering kan også påvirke vægtkontrol positivt, da både dårlig søvn og høje stressniveauer kan føre til øget sult og vægtøgning.
Overgangsalderen medfører komplekse hormonelle ændringer, der kan påvirke vægtkontrol. En struktureret tilgang til kost og motion, som inkluderer værktøjer som VLCD-diæten, kan hjælpe kvinder med at opretholde en sund vægt og mindske risikoen for vægtrelaterede sundhedsproblemer. Det er dog afgørende, at kost- og livsstilsændringer tilpasses individuelt under vejledning af en sundhedsfaglig professionel.
Kilde:
Figure - PMC (nih.gov)
Søs Wollesen, læge og forfatter til bogen “Befri os fra flere hedeture"
