Kort svar: Voksne op til 70 år har brug for cirka 0,8 gram protein pr. kilo kropsvægt pr. dag (Fødevarestyrelsen). Vejer du 70 kilo, svarer det til ca. 56 gram. Ifølge Nordic Nutrition Recommendations 2023 (NNR 2023) bør protein desuden udgøre 10-20 % af energiindtaget, og 15 % er et passende mål ved planlægning af kosten. For voksne over 70 år er planlægningsmålet 18 % af energien.
Sidst opdateret: 15.10.2026
Protein er overalt lige nu: i kvarg, kaffe, snacks og sågar sodavand. Så det er helt naturligt at spørge, om du selv får nok. Her får du en enkel formel, et overblik efter kropsvægt og nogle idéer til hverdagen.
Hvor meget protein skal man have om dagen?
Fødevarestyrelsen angiver cirka 0,8 gram protein pr. kilo kropsvægt pr. dag for voksne op til 70 år, baseret på NNR 2023. NNR 2023 angiver derudover 10-20 % af energien fra protein som spænd for voksne og børn fra 2 år, med 15 % som passende planlægningsmål.
DTU's seneste undersøgelse peger på, at de fleste danskere allerede er inden for rammen: Proteinindtaget blandt voksne ligger generelt inden for anbefalingen på 10-20 energiprocent (DTU Fødevareinstituttet, Danskernes kostvaner 2021-2024, februar 2026).
Sådan regner du dit proteinbehov ud
Gang din kropsvægt med 0,8. Det er det hele.
| Kropsvægt | Protein pr. dag (0,8 g/kg) |
|---|---|
| 60 kg | ca. 48 g |
| 70 kg | ca. 56 g |
| 80 kg | ca. 64 g |
| 90 kg | ca. 72 g |
Du kan også regne i energiprocent. Protein giver ca. 4 kcal pr. gram, så 15 % af 2.000 kcal er ca. 75 gram protein (2.000 × 0,15 ÷ 4). Hele spændet på 10-20 % svarer til 50-100 gram.
Tallene er en rettesnor, ikke en facitliste. Dit behov kan afhænge af alder, helbred og aktivitetsniveau.
Hvor meget protein skal man have, når man er over 70?
For voksne over 70 år angiver NNR 2023 18 % af energien som passende planlægningsmål. Har du eller dine forældre lav appetit, er det en god idé at tale med lægen eller en klinisk diætist om, hvordan kosten kan tilpasses.
Skal man have mere protein, når man træner?
Ved hård fysisk træning kan behovet være større end for en mindre aktiv person. For de fleste, der træner for sundhedens skyld, er kostens almindelige spænd nok. Er du i tvivl, så tal med en klinisk diætist. Læs mere i vores guide Skal jeg spise noget specielt, når jeg har trænet?.
Hvor meget protein kan man optage ad gangen?
Kort sagt: Det er bedre at tænke på hele dagen end på ét måltid. Fordel proteinet over dagens måltider, så du får lidt til morgenmad, frokost og aftensmad. Få idéer i Proteinrig morgenmad: 7 idéer til en travl hverdag og Proteinrig aftensmad: 7 enkle idéer til en travl hverdag.
Sådan får du dit protein i hverdagen
Protein findes i både animalske og plantebaserede fødevarer, fx kød, fisk, æg, mejeriprodukter og bælgfrugter. Se flere kilder i Gode kilder til protein. Tænk i små justeringer: skyr eller æg til morgenmad, bælgfrugter i salaten, fisk eller kylling til aftensmad. Protein spiller sammen med kostfibre og tarmflora, som vi forklarer i Protein, kostfibre og tarmflora.
Hvis du har travlt
Nogle dage går det bare stærkt. Så kan en proteinbar være ét af flere praktiske valg i tasken. Den erstatter ikke en varieret kost, men kan gøre det lettere at spise noget fornuftigt mellem møder og aftenaktiviteter.
Hvornår bør du tale med din læge?
Har du nyresygdom, er gravid eller ammende, har en spiseforstyrrelse, tager medicin eller overvejer at ændre din kost markant, bør du tale med din læge eller en klinisk diætist, før du ændrer dit proteinindtag.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor meget protein skal man have om dagen? Cirka 0,8 gram pr. kilo kropsvægt for voksne op til 70 år (Fødevarestyrelsen), og 10-20 % af energien bør komme fra protein (NNR 2023).
Får jeg for meget protein? DTU's undersøgelse viser, at proteinindtaget blandt voksne generelt ligger inden for anbefalingen. Spørg din læge, hvis du er i tvivl om dit behov.
Skal ældre have mere protein? For voksne over 70 år er planlægningsmålet 18 % af energien (NNR 2023).
Kilder
- Fødevarestyrelsen: Protein (baseret på Nordic Nutrition Recommendations 2023)
- Livsmedelsverket: Nordiska näringsrekommendationer 2023 (NNR 2023, udgivet september 2023, revideret juni 2025)
- DTU Fødevareinstituttet: Danskernes kostvaner 2021-2024 — hovedresultater (februar 2026)
