Kort svar: En proteinrig aftensmad behøver ikke være en opskrift for sig. Vælg én proteinkilde (fx fisk, æg, bælgfrugter eller kylling), fyld tallerkenen op med grønt, og tilføj noget kulhydrat, du bliver glad af. Så er du i mål på 20 minutter.
Sidst opdateret: 15.10.2026
Billederne i artiklen er AI-genererede.
Efter en lang dag er aftensmad ofte det måltid, der får mindst opmærksomhed. Her får du en enkel formel og syv idéer, du kan lave på en hverdag.
Hvad er en proteinrig aftensmad?
Det er en aftensmad, hvor protein er en tydelig del af tallerkenen, uden at grøntsagerne og de fulde kornprodukter skubbes ud. De officielle kostråd peger på, at du hver dag bør spise omkring 100 g opblødte bælgfrugter og 90 g fuldkorn, og at du bør komme op på mindst 300 g grøntsager (sundhed.dk, De officielle kostråd). Det er et godt udgangspunkt for aftensmaden.
Sådan sammensætter du den: en simpel tallerkenformel
- Vælg en proteinkilde: fisk, æg, bælgfrugter, kylling eller mejeriprodukter.
- Fyld cirka halvdelen af tallerkenen med grønt.
- Tilføj fuldkorn, fx fuldkornsris, kartofler eller fuldkornspasta.
- Afslut med et sjask olie, urter eller citron.
Til sammenligning: voksne har brug for omkring 0,8 g protein pr. kilo kropsvægt om dagen (Fødevarestyrelsen, NNR 2023). Du behøver altså ikke tælle gram. Spred proteinen over dagens måltider. Se også vores guide Hvor meget protein skal man have om dagen?.
7 idéer til proteinrig aftensmad
1. Ovnbagt laks med linser og broccoli. Én bakke, 20 minutter i ovnen. Kostrådene anbefaler mindst 350 g fisk om ugen, heraf 200 g fed fisk (sundhed.dk).
2. Kikærte- og spinatgryde. Bælgfrugter, tomat og spinat. Server med fuldkornsris.
3. Æggekage med feta og grønt. Brug dagens rester af grøntsager. Æg er hurtigt og billigt.
4. Kylling-wok med cashewnødder. Skær alt i strimler, brug en frisk wokmix og server med nudler.
5. Fyldte peberfrugter med bønner og hakket kød. Bønner skærer ned på mængden af kød.
6. Tunsalat med hvide bønner og citron. Kold aftensmad til de dage, hvor komfuret er for meget.
7. Linse-dal med yoghurt. Gryden kan laves i dobbelt portion og spises igen dagen efter.
Hvor meget kød skal du spise?
De officielle kostråd siger, at kød, pålæg og forarbejdet kød tilsammen højst bør udgøre 350 g om ugen, og at kød fra firbenede dyr højst bør spises to gange om ugen (sundhed.dk). Brug derfor fisk, æg, bælgfrugter og fjerkræ på de øvrige dage.
Når tiden er knap
Nogle aftener ender det med noget helt andet end gryden. Så kan et måltid, der er nemt at tage med, være ét praktisk valg: Et Nupo-måltid som en shake eller bar tager under et minut, og du kan stadig nå at spise noget fornuftigt. Se måltidserstatning og proteinbarer. Mere inspiration finder du i Proteinrig morgenmad: 7 idéer til en travl hverdag og Gode kilder til protein.
Hvornår bør du tale med din læge?
Har du nyresygdom, er gravid eller ammende, har en spiseforstyrrelse, tager medicin eller overvejer at ændre din kost markant, bør du tale med din læge eller en klinisk diætist, før du ændrer dit proteinindtag.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er en proteinrig aftensmad? En aftensmad, hvor protein fra fx fisk, æg, bælgfrugter eller kylling fylder en tydelig del af tallerkenen.
Hvor meget protein skal man have om dagen? Cirka 0,8 g pr. kilo kropsvægt for voksne op til 70 år (Fødevarestyrelsen).
Kan aftensmad være proteinrig uden kød? Ja: bælgfrugter, æg og mejeriprodukter er gode kilder.
Kilder
- sundhed.dk: Sund kost – De officielle kostråd
- Fødevarestyrelsen: Protein (baseret på Nordic Nutrition Recommendations 2023)
