Billederne i artiklen er AI-genererede.
Kort svar: Fiberrig kost handler ikke om en ny diæt, men om små valg i hvert måltid: fuldkorn, bælgfrugter, grøntsager, frugt og bær. Vælg én fibrekilde pr. måltid, så er du godt på vej.
Sidst opdateret: 22.10.2026
Fibre får sjældent rampelyset, men de er nemme at få ind i hverdagen. Her får du en oversigt og syv enkle greb.
Hvad er en fiberrig kost?
Det er en kost, hvor fuldkorn, bælgfrugter, grøntsager, frugt og bær fylder tydeligt. De nordiske næringsstofanbefalinger (NNR 2023) anbefaler voksne mindst 3 gram kostfibre pr. megajoule, hvilket svarer til mindst 25 gram om dagen for kvinder og mindst 35 gram om dagen for mænd (NNR 2023, Dietary fibre). De officielle kostråd peger på cirka 90 g fuldkorn, 100 g bælgfrugter og mindst 300 g grøntsager om dagen (sundhed.dk, De officielle kostråd). Du behøver ikke veje det af – brug tallene som et kompas.
Hvilke fødevarer er gode kilder?
- Fuldkorn: rugbrød, havregryn, fuldkornspasta og fuldkornsris.
- Bælgfrugter: linser, kikærter og bønner.
- Grøntsager: især de grove, som broccoli, gulerødder og kål.
- Frugt og bær: pærer, æbler (gerne med skræl) og bær.
- Nødder og frø: fx hørfrø og solsikkekerner.
7 enkle greb til flere fibre
1. Skift til rugbrød eller havregryn til morgenmad. Top med bær. Har du lyst til mere inspiration til morgenen, så læs proteinrig morgenmad.
2. Tilføj en håndfuld bælgfrugter til salat, suppe eller gryde.
3. Vælg fuldkornsvarianten af pasta, ris og brød.
4. Spis frugten med skræl, hvor det er muligt.
5. Gem en grøntsag til hvert måltid. Frosne grøntsager tæller også. Se fx proteinrig aftensmad for ideer til aftensmaden.
6. Drøss frø på yoghurt eller salat.
7. Lav dobbelt portion linsesuppe og tag resten med i morgen. Flere gode kilder til bælgfrugter og andet findes i gode kilder til protein.
Når tiden er knap
Nogle dage er der ikke plads til at lave noget. Så kan et måltid, der er nemt at tage med, være ét praktisk valg. Se måltidserstatning.
Hvornår bør du tale med din læge?
Har du mavetarmsygdom, tager medicin eller vil ændre din kost markant, så tal med din læge eller en klinisk diætist først.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er fiberrig kost? En kost, hvor fuldkorn, bælgfrugter, grøntsager, frugt og bær fylder tydeligt.
Hvilke fødevarer er fiberrige? Fx rugbrød, havregryn, linser, bønner, broccoli, pærer og bær.
Hvor mange fibre skal jeg have om dagen? Ifl. NNR 2023 mindst 25 g for kvinder og 35 g for mænd, svarende til mindst 3 g pr. megajoule.
Skal jeg tælle gram? Nej. Vælg én fibrekilde pr. måltid.
Kilder
- Nordic Nutrition Recommendations 2023: Dietary fibre
- sundhed.dk: Sund kost – De officielle kostråd (hentet 15/10-2026)
